人間のネガティブ感情って誰でも生きている上で味わったことがあるのではないかと思います。
さまざまなネガティブ感情はありますが普段あまり意識していないかもしれません。
この記事では不安、心配、焦り、恐れなどの負の感情になったときどうしたらこれらのネガティブ感情から抜けるのか対処法についてお伝えしています。
少しでも不安を持って生きている人のお役に立てたらと思います。
ネガティブな感情を認める
ネガティブな感情はたくさんありますが、今までに日常生活で自分と関係している他者との会話や状況の中で心地悪いとか自分だけ上手くいってないなどモヤモヤしたネガティブな感情を体験したことがあるでしょうか？私はあります。
そのときにちょっと本当は心地良くないネガティブな感情でいるのに他の人の手前、「仕方ない、まあいいか。」など無理して言ったり、いい試みを他の人の前で装ったりしたことはあるでしょうか？
相手に直接自分の要求を伝えたとき、期待通りに返事が返ってこないとか、納得いかない等といったネガティブな感情は人生において程度の差はあっても誰もしたことはありますよね。
負の感情を感じきる
性格が真面目な人ほど自分の中に負の感情として「これが正しい、こうあるべきだ。こうしないとダメ。」という絶対的な信念、観念みたいなものがあるかもしれません。
例えば自分の中に負の感情を持っていて「私は疲れていても一生懸命家事をやっているのにどうしてあの人は何もやってくれないのだろう？」→「誰も平等に家事をやるのが正しい。」「相手もやるべきだ。」と言う固定観念があるとき、もし相手が本当に全く何もやらなかったとしたら怒りが湧いてきて相手に言いたくなるかもしれません。
それは心の中では「やりたくない。相手と同じように何もしなくていい自分になりたい。」という意識が根底にあり、「羨ましい、自分はそうなっていない。」という嫉妬心から相手に対して許せないという負の感情が心の中にあるのです。
家族や身内ならば言いやすいから相手に言ってしまうかもしれません。
身内ではない他人の場合、仕事などで同じようなケースがあったとき、自分の本音は「何でやってくれないの？やるのが当然でしょ。」みたいな負の感情から自分の中の正しいルールという観念を創ってしまうということです。
相手に言いたいけど言えなくて無理して顔が引きつってがんばって笑顔を見せてしまう人も負の感情からそのような自分を創り上げてしまいます。
以前私は他者の前では気を使いすぎて他人に合わせて本当の自分の感情を見せないように蓋をしていたことがありました。
家族など身近な人に自分の意見を言えるのは心の中に「これを言っても別に大丈夫。」と言う無意識な安心感があり言ってしまうこともあります。
身内でない他人の場合だと「これを言ったことによって相手がどう反応するか、相手にどう思われるか、関係性がダメになるかも。」という見えない先の不安が心の根底にあるのも負の感情を持っているということになります。そのような負の感情を抱えたまま相手に接すると実際に上手くいきません。
その不安という負の感情があなたの潜在意識に深く刻み込まれているならば、そのときに負の感情を無かったことにしてもまた後で違う状況が来てまた不安と言う負の感情を体験してしまいます。
負の感情はその人によって経験してきた中でいろいろな思い込みから生み出されます。
「むかつくな。何でやらないんだろう。」と相手に怒りを持ったまま外では言えずに自分の中で処理しなければならないストレス、ネガティブな感情などつらい経験をしたことがある人もいるかと思います。
自分にとってイライラする感情というのは、実は相手が怒っているのが原因ではなく、自分の内面からくる思い込みによって発せられて出ているのです。自分の内面から反応しているだけなら、相手に期待しても意味がないということです。
無意識的に相手に期待をしてしまっているから、その期待となるものが上手くいかないときにモヤモヤした感情になるのです。思い込みによって被害者意識のまま、相手や状況のせいにしてしまうとますます他人と上手くいかない状況に陥りやすいです。
こんなこと言われても目の前の相手や状況にイライラしているときにとてもそう思いたくないかもしれません。私も昔は相手が原因で、相手のせいにしたくなることがありました。あなたが悪いと言っているわけではありません。
「不安や恐れ」という負の感情は誰にでも備わった人間の防御反応なので心配する必要はありません。
何かを見たり聞いたりしたとき負の感情の反応があるのは、それが頭の中の思考、エゴと呼ばれるものが勝手に操作しているということなのです。ただ、負の感情は相手から始まった原因ではなく、自分が創り出したということです。
もし何か不快な人、状況などが出てきた場合負の感情が出ても大丈夫です。むしろ感じきるのが大事です。
ただ、そのときに相手や状況のせいにするのではなく、立ち向かうのではなく、一度自分の感情を気にして「ああ、今、自分はイライラしているんだな。」「自分のエゴが言わせているんだな。」と冷静になって自分の心の状態に気づけるか、認めることができるかどうかが大事です。
最初はなかなかそんな気になれないかもしれませんが、今までのように何か問題があったとき、人や状況のせいにするならば、これは外の要因によって自分が大変な目にあわされていると考えるならばずっと負のループから抜けることはできないでしょう。
今までの生き方、過去の体験で持った負の感情の記憶からの恐怖、自分の中の正義（「これが正しい」と思っている）の思い込みによっての自分の中に価値基準みたいな信念や観念があると無意識的に相手をジャッジしてしまうのかもしれません。
ネガティブな思考癖、本当の自分のものではない思い込みに気づいてまずはその部分を認めてから手放すことが大事です。
これはネガティブな感情が悪いから手放すということではなく、本来の自分のものではないから、自分につけてしまった信念や観念があることを理解するということです。
私が昔職場の同僚Aさんに対してネガティブな感情を克服した方法を紹介します。
①「今自分はネガティブな感情になっているかもしれない。この感情はどこから来るのだろう？」と自分が出していることを認めます。そしてネガティブ感情になってしまう大元の原因を考えてみるのです。
②Aさんが言ったきついことを何でもいいから紙に書きだします。
（例）「なぜ私に冷たい態度をとるのか？Aさんのきつい態度で困惑しているのか？それともそのAさんが言った言葉のセリフが嫌だったのか？」「Aさんも本当は私と同じくネガティブな感情をもっている？」「私がAさんにこのように言われたからイライラした。」
➡「このように言われたことで、なぜ反応するのだろう？」「このように言われたことで傷つくのは何が根本原因かな？」
③「このような根本原因」を考えてみる。
（例）「このような根本原因は『私が正しい、こうあるべき』や『ひどい。○○してほしいのに』のような本当の自分のものではないエゴから発せられたものかもしれない。」
④その理由、原因となるものを書き出した紙を燃えるアルミ缶などに入れて（無ければそのまま）火で燃やします。そのときに燃える黒い煙を見ながら心の中で「エゴさん、今までありがとう。あなたを許します。さようなら。」と意図して燃え尽きたら深呼吸をします。一度試してみるのもいいかもしれません。
まだモヤモヤした気持ちが続くならば何回も、もっとはっきり自分の気持ちを紙に書いてしまっても大丈夫です。
その後私は自分の心が軽くなったのを覚えています。これはAさんが悪いのではなくAさんは全く関係ないのです。
自分のエゴから来た負の感情(=Aさんとの出来事で起きたモヤモヤした自分の感情）であり、その感情の原因となるものを燃やすことで自分の状態を整えられたということです。
私はこのような解決法でずいぶん楽になりました。その後Aさんと会っても穏やかに会話できるようになったので負の感情は本当は自分のものではなかったということに気付けるようになります。
自分以外の人の心配、不安の考え
「こういう結果になったらどうしよう！」と自分のことでなく、自分以外の人の心配、家族や子供の心配をすることもあると思います。
子供に対して「受験落ちたらどうしよう！」など子供の心配をしてしまう親もいると思います。
自分の人生は自分で決めている
自分の人生は自分で無意識的でも意識的でも決めています。子供は親の影響もあるかもしれませんが、最終的には自分が生きている限り、人生を自分で決めているのです。
自分の大切な人が自分の思い通りにならないとき、特に家族の心配をするときなど自分と近い存在であるし、家族を愛しているからこそ、そのように「自分の家族、自分以外の人に幸せになってもらいたい、それが私の幸せ」と感じてしまうのかもしれません。それは家族は自分の所有する人たちと思い込んでしまっているからです。
例えば、同じ家族から期待されるAさんは今回の人生で一流企業を辞めて家族のことを気にせずに先の見えないフリーターをやりたいと思ったとします。
そうであるならば、家族にとって起きてほしくない出来事も起こりえる事があるということです。
人生の中で変化は必ず誰も経験しています。Aさんにとって人生のステージが変わるターニングポイントになる時期であるならば起こる出来事は起こってくるということなのです。
たとえ家族がAさんに対してポジティブに繕っても自分とは違うAさんの人生だから回避はできないのですね。
Aさんが「今世こういう経験をしてみる」と人生を決めたのでAさんについて家族が心配しようとしまいとそんなに落ち込むことはないのです。
あなたが経済面や世間体を気にしているならば「どう考えても幸せの道に行こうとしないからAさん」に言いたくなってしまうかもしれません。
冷たい言い方に思えるかもしれませんが、Aさんのことを思うときその感情のベースにはAさんに対して「～するべきだ。～が正しい」と言う正義、価値観でAさんを変えようとしたり、「Aさんは可哀想な人」と哀れみがあり、「話を聞いてあげないと。」という思い込みがあったり、無意識レベルで相手を弱い者として見ているかもしれません。
全ては思い込みで、Aさんを信頼し、自分の人生は自分で決めているので相手に対する見方を変えることが大事です。
相手を信頼して自分が変わる
Aさんに自分が起こってほしくないこと、恐れていることが降りかかったときAさんは傷つくかもしれません。
その後Aさんがどう進むか見守ってあげるのです。このときに自分がAさんにどんな言葉をかけてあげたらいいのか？そのときどうサポートしていくか？ が出番ですね。
心配や不安を手放し、相手を信頼して綱を放す勇気をもつことです。自分が変われば相手も変わり自然に行動を起こすようになるでしょう。
相手は相手の人生があるのだから相手を変えようとしないで、「自分だったらこうするのが好きだ。」など自分視点でサポートする、信頼して見守ることが状況を好転させることにつながります。
自分のネガティブな感情を解放する方法
今までの人生において自分自身が自分のことで心配、恐れ、不安になる気持ちになったことがない人はいないと思います。
ネガティブ感情を認めて「違う視点」を考える
ポジティブな感情もネガティブな感情も状態の違いだけで、ネガティブな感情が悪いということではありません。
自分が「そのように感じている。」たとえネガティブな状態になっても否定する必要もないのです。私も人生においてときにはネガティブな気持ちになるときもあります。
心の状態としてはポジティブな状態、ニュートラルな状態（＋－ゼロ）、ネガティブな状態があります。心配、恐れ、不安な気持ちがあるときはネガティブな状態に入りますが、ここから「良くなる」と思えない、変えていけると思えない状態は自信のない状態です。
そうなってしまうとより一層不安な気持ちになりネガティブスパイラルにはまってしまいます。
「疲れた、もう嫌だ。部屋の掃除大変！」と感じている場合ポジティブな視点で捉えるとどういう見方ができるのか？
「もうヤダ。」と感じるたびに違う視点で見ようと訓練することが大事です。「でもこれを片付けたらすっきり広い空間ができる。最高だな。（理想の部屋のイメージをして）」と想像してみます。
「疲れるけど…先を見たらそんな気分になれるかも。」と。まず認めた上で、違う視点で捉えてみようとしてみるのです。ただ本当に疲れていてやる気がないなら、何でも言えることですがエネルギーがのらないのでやらない方がいいですね。
人生に良いも悪いもありません。
生きていく上で「自分の心の状態」をいつもリラックスさせることの方が「疲れているときに我慢して無理してやる」ことよりも自分の心を平穏に保てることができます。
「～のせい」を「～のおかげ」に変える
あなたは仕事における人間関係の中で自分の感情を押し殺して無理していたことはありませんか？
職場では心の状態と一致せず、他人の前ではいい顔を見せてましたが家に帰ると疲れが出てため息が続いてネガティブモードになっていたなど経験したことはあるでしょうか？
どうすればいいのか？
●カラの元気（無理してネガティブな感情を見せないなど）をやらない。家の中などで一人の時間になったとき、「もう疲れた。無理」と思ってしまっても大丈夫です。
現実を変えるには自分の状態を受け入れ認めることが大事です。
「大丈夫！がんばらないと。」ってやらない。実は「疲れないし無理なくできる。」と言う方法も選択できるのです。
●このネガティブな感情はどこから来たのか考えてみる。
「自分は何を感じるか。」ただ「～のせい」と思っているかもしれない。「あの人のせい」「この状況のせい」「政府のせい」「この家庭環境のせい」「この職場のせい」など「どんな感情であるのか。」何か出てくる感情も選ぶのは、自分である、と気付いてみるのです。
●「～のせい」というのを「～のおかげで」に変えてみる。
- 自分一人のときにまずは紙に原因を手書きで書く。「～のせいで○○になった。」「この状況のせいで～になった。」と書いてみる。
- 「～のせいで」「この状況のせいで」➡「～のおかげで」「この状況のおかげで」に直す。
- 「～のおかげで」「この状況のおかげで」の後に続く文章を考えてみる。
（例）「あの上司のせいで仕事を辞めさせられた。」→「あの上司のおかげで今の仕事を辞めて新しい職場に就いて給料が2倍になったのでうれしい。」
「この状況のせいで不安になった。」→「この状況のおかげで自分と向き合う時間がとれて心理学を学べて不安を解消できて良かった。」など。 - 書いたら声に出して読み上げてみる。
どういう気持ちになるか？最初の心配より軽くなれば大成功です。
私はそのように「～のおかげで○○になった。」を書いていくうちにその相手や状況に対する思いがネガティブな感情よりも「感謝」に変わり気持ちが楽になったのを覚えてます。
毎日「～のおかげで○○だ。」を○○の部分の表現を変えて書いていくうちに自分の出来事を俯瞰して自分を見ることができるので、その人やその状況を違った角度でとらえることができるようになるのです。相手のせいではなく「自分中心にどう感じることができるのか」で判断できると、自分次第で気持ちを切り替えることができますね。
まとめ
- ネガティブ感情は防衛本能。自分の内面からくる思い込みを手放す。
- 自分の人生において自分以外の誰かの心配や不安を持って生きるのではなく、相手も自身の人生を生きているので、相手を信頼して見守ることが本当の信頼関係に結び付く。
- 自分自身のネガティブ感情を持ったときはまず認めて受け入れる。「～のせい」から「～のおかげで」と言う考え方に変えると感謝が湧いてくる。