時代がどんどん変わり、世の中の仕組みが便利になりすぎてこの大量の物質社会に囲まれて私たちは暮らしています。
街に行けばたくさんお店があり、スーパー、デパート、ショッピングモールなど、買い物に行ける場所、外食産業も盛んで、趣味、娯楽と言ったパチンコ店、ゲームセンター、ネットカフェもあります。交通手段も車、電車、バス、タクシー、飛行機、船等、お金を払えば今やどこでも行けるようになり多くの人が利用するほど便利な世の中になりました。
便利すぎて幸せの価値観がお金と物質所有中心のマインドにいつの間に変わっていき、どこまで脳に支配されコントロールされてしまうのでしょうか？
マインドフルネスを実践することにより科学的な休息法を取り入れてみませんか？きっとあなたの心と体が楽になると思います。
私の尊敬するイエール大学医学部精神神経科米医学博士の久賀谷亮先生からマインドフルネスについて学んだことを抜粋して自分流にまとめて記事にしてます。もし良かったら読んで見てくださいね。
衝動とマインドフルネス
マインドフルネスをは人を幸せにするか？「Happpiness」というアメリカの映画があります。これはネズミのアニメーションで日常の人生について考えさせられるビデオですが、お金を求めて幸せを追求すればするほどに、エスカレートしてしまい、最終的には幸福な人生になれるのだろうか？と思います。
お金というマネーゲームから解放されたらどんなに良かったかというのが私の感想です。このような生活パターン化からどうやってマインドフルネスが幸せにするのか？
周りを見渡すとたくさんの人、物に囲まれて生きている私たちですが、満たされない思いでいる人もいると思います。
私は、過去に毎日忙しかったとき、リラックスする時間がなかったし、その状態が長く続いたりしたときストレスに変わってしまう経験がありました。家族に対して怒ったり、買い物・食べ物依存症に陥りました。今思うとその頃の私はいつも何か足りないという満たされない思いがあったから自分を埋めようと忙しくさせていたのかと思います。
衝動になっている自分を観察する
あなたは今までに何か日常生活で欲求を強く感じて、次のような衝動に駆られたケースはあるでしょうか？
・怒り狂う
・甘いもの、炭水化物など大量に食べてしまう過食症
・ドラッグ
・ネット依存症
・ギャンブル
・ショッピング
・ゲーム
これらの衝動をどうやってコントロールできるのでしょうか？
マインドフルネスとは「意識的に、判断を抜きに、今に注意を向ける」ということです。
例えば、指を見てみる。手を見て「皮膚はどんな風になっているのかな？」色、形など観察して今の状態を見る。なかなか続けることは意識しないと難しいかもですが、特に自分がネガティブな状態の時には精神的に落ち着きます。
私が意識しているのは体の感覚に注意を向けたりして、足の裏や椅子に座っているときの太ももの感触など身体が何かに触れている感覚です。
また呼吸に注意を向けて息を吐いたとき、息を吸ったときに感覚に目を向けることなどを気にしています。
ときどき雑念が湧いてくることがあるのでそれに気づき意識的に呼吸に戻すなど誰にでも取り入れられるシンプルな方法です。
久賀谷亮先生が伝えていたことを紹介します。人間の行動は脳の作りによって違いがある。頭が怒るとき扁桃体にある感情脳が暴走する。前帯状皮質は我慢の脳、依存的になりやすい報酬回路には楽しいことをやったり、美味しいものを食べたりする快楽の脳、前頭前野には理性脳がある。
理性の作用を奪う「ストレス」、嫌なことがあったとき快楽・逃げ道を見つける「依存」があるが、この2つが爆発すると怒りに変わり衝動に流されてしまうということです。
ではどうすればいいのでしょうか？つぎの内容で２つご紹介します。
RAINとSOBERの実践方法
衝動に流されるときストレスを和らげる方法として「RAIN」法があります。
RAINとは
① Recognize（気づく） 「自分で怒っている」と気づいて立ち止まる
② Accept（受け入れる） 怒りを受け入れる。怒りを感じ取る。戦わない
③ Investigate（調べる） 感覚を波乗りのように追いかける。どこに怒りがあるか？感情、身体の感覚等
④ Note（記述する） その感覚を言葉に表現して記述する
※ ④のNについては多くの方がNon-identification（非同一化、自分のものではない）と解釈されてますが私は久賀谷亮先生からマインドフルネスを学んだ言葉を引用させてもらってます。
私は「今イライラし怒っているな。」と気づき、「怒っているけど誰にでも起こりえるよ。」と認め、「どこからこの怒りはくるのかな？」「体で痛むところはないだろうか？」と検証してイライラしている感情の内容を具体的に書いてみました。RAINを取り入れて実践してみると気持ちが少しでも和らいでいくのがわかります。ネガティブな感情を断ち切るのではなく、まずは受け入れて認めてから手放すと軽やかになっていけるでしょう。
また「依存症」という衝動にはまるときに直す方法としてSober Breathing Space(「SOBER] ）があります。
SOBERとは
S（Stop）止まる：止まってゆったりして何が起きているか調べる
O（Observe）観察する：体の中で起きている感覚に注意を向ける
B(Breath)呼吸：感覚に注意を集中してそれに呼吸する
E（Expand）広げる：身体の部分や体験、状況を含むように気づきを広げる
R(Respond)反応する：何が本当に必要か、どうしたら自分にできるのか選択は自分次第で気づきをもって反応する
欲望のコントロールをして、「足るを知る」。無いにフォーカスするのではなく、今あるものに目を向けて「すべてはある」と知る意識でいつもいるということです。
すでにBeingを知る
日本では花粉症アレルギーやかぜと呼ばれる症状、自分をウイルスから身を守るために対策としてマスクをつける人もいます。街の中、スーパー、自分の車の中でさえもマスク着用する日本人が多いと感じます。
マスクが悪いということではありませんが、着用すると呼吸が浅くなってしまいます。
外国人はマスク着用はそれほど多くもないと感じます。日本人は周囲に合わせる傾向が強く、マスク着用しながら働く日本人は不安、心配があるのだろうか？
それとも周囲に合わせてマスクをしているのだろうか？と思います。私は暑い夏の日に学校の帰り道でマスクをしている小学生を見かけると「マスク生活終わりにしよう！」と言いたくなってしまいます。
最近はずいぶんマスク着用も緩和されてきてますが、マスクの影響で真夏の暑い日に呼吸困難になるケースもあります。
「他者もマスクしているし、マスクをしないと自分だけ目立ってしまうかも。」と言う心配があるなら、そのような心配のくせはずっと続いてしまうかもしれません。これはマスクの問題に限ったことではないと思います。
マインドフルネスは呼吸法が基本です。不安や心配はマインドフルネス呼吸法を実践することによって取り除かれて自分に集中して気持ちが安定していくのです。
京都大学派の哲学者三木清（みききよし）も「人生論のノート」で成功や幸福について述べていますが「成功」と「幸せ」の関係について多くの人は「成功」→過程→Doing と考えています。でも本当は「幸せ」→存在→Beingであるということです。
現代ではこの２つがわからなくなっている人が多いと思います。成功するために結果だけを重視して気にして行動している人もいます。成功は何かを実現する「過程」、それは「ない」部分がある、「不安」だから満たそうと一生懸命頑張るのかもしれません。
幸せは気づくこと、「今あるもの」に気づくということ。がんばらなくてもいいのです。結果を気にしなくていいのです。
そんなにお金を稼がなくても家の中でお風呂に入ったり寝るための布団がある、着る服もある。食べられるものがある、パソコンを持っていて、携帯電話を使ってインターネットができる環境にいます。世の中にはそのような環境にいない人もいるのです。
今自分が偶然ではなく、置かれた環境、身近にあるものに目を向けて感謝して過ごせるならばそれが幸せだと思うのです。
そして、「ある」という安心した意識の中でワクワクしてると感じながらDoing になるならば好きな事だけに集中でき、行動できるようになるのです。
幸せの科学
私たちは時間に追われ、人との関わりで生きています。
仕事をしたり、何かしら思考を使いながら行動していますが、多くの人は自分ががなりたい理想像に向かって人それぞれの生活スタイル、リズムで生きていると思います。
仕事をしてお金を得る＝幸せのようにそれがすべてだと思い込んでいるのかもしれない。幸せ観は自分の在り方によって変わってきます。
幸福度が高いもの
久賀谷亮先生より伝えていた内容です。イエール大学の条件全体の幸福度評価の研究結果があり、
Signature strengths: 長所を生かす
Savoring： 今を味わう
Time affluence: 時間にゆとりを持つ
Gratitude： 感謝する
Kindness： 親切にする
Social connection: 社会的結びつき
Exercise： 運動
Sleep： 睡眠
Medititation： メディテーション、瞑想
の中でマインドフルネスがもたらすものとしては、今をを味わう（Savoring）、時間にゆとりを持つ（Time affluence）、
感謝する（Gratitude）、親切心（Kindness）、瞑想（Medititation）である。
長期的な研究であり、時間にゆとりをもち、仕事、仕事ではなく、お金、お金ではなく、「カフェの中で人と交流する方が幸福度が高い」という結果とされていると聞いています。
つまり人と関わり合いながら、楽しいひと時のほうが充実感があるということですね。
今を味わう
結婚して何年か経って幸せ感は減衰します。物質的幸せも半年もすれば薄れてきます。
新車を買ってもそのときはうれしい、だんだん当たり前になり、別のが出てきたら違う車を求め飽きてくるなど、そしてまた新しいのを買って飽きてまた買うの繰り返しになります。
対策として、その時を味わう(Savoring)のです。その人がいなかったら、これからいなくなってしまうと想像する。
今日が人生最後の日だと思ってみる。感謝する(Graditude）。
「1日10個感謝する、手紙を手渡す」方法もいいです。ただ、なかなか照れくさくて特に日本人は難しいと感じるかもしれません。
私なりに今現在毎日実践している方法があるので伝えます。「３つの良いこと日記毎日ノート」を（何のノートでもOKなので）用意して夜寝る前に自分にとってその日にあったいいこと３つをノートに書きだします。
例えば「今日はケーキ食べられて美味しかったな。うれしい。」
「仕事でAさんに手伝ってもらい助かって良かった。」
「今日は天気が良かったからドライブできて最高！」
みたいに些細なことでもなんでもいいので３つ書いてみます。もし書く時間が夜なければ寝る直前にその日にあった３つの良いことを感謝しながら思って寝ます。これは日記と両方行うともっといいですね。
そして朝起きる直前にもその日の予定「今日は9時から会議で…」ではなく、「今日はこれをやって楽しもう。」と自分でポジティブな内容を思ってみる。
そうすると朝、目が覚めた時その日の流れがいい方向になっていくのです。
「隣の芝生は青く見える」と言う言葉があるように他人と比較しやすいことがあります。宝くじに当たった家の隣の人は新車を買う率が高いそうです。
また銀メダルよりも銅メダルのほうが幸せと感じることもあります。
銀メダルの人は金メダルを取れないとっていう思いがあるかもしれませんが、他人と比べて自分を下げるのではなく、ただ自分だけに集中して「銀メダル取れて最高！」とそのことだけ今を味わうことで幸福度を増すことができるのです。
対策として、追体験をしたり比較を取り除きしっかりと見つめる。浪費を途切れさす。自分よりも人の方が幸せに見えてしまうので多彩な価値観を持つ。
今、自分のことだけに焦点を当てて自分を天井の角から家の上から、グーグルマップのようにもっと高い地図、高い地点から自分という人間の幸せな姿を上から客観的に俯瞰して見てみる（Savoring）のを想像するしてみるのもいいと思います。
道徳（利他の科学）とマインドフルネス
久賀谷亮先生が伝えている内容で、米国の医師のマインドフル協会の中で医師たちと研修医がマインドフルネスをしたら７０％の研修者の人たちが燃え尽きが減り、気分がいい方向に傾いて疲労感が減り、人の気持ちになって考える共感力が身についたそうです。
そしてカリフォルニア州のスタンフォード大学の研究では、痛みがわかる人はミラーニューロンをつかっている、「お金がない人にお金を貸してあげる人に対してミラーニューロンをつかっている」と聞きました。
脳を使って思いやりをもって共感できるようになる、ということです。
ミラーニューロンとは：他者の行動を見て自分もその行動を鏡に映し出して同じように行動しているかのように反応する神経細胞
マインドフルネスをすると人助けが促進される、５分間やっただけでも効果があるそうです。
私は毎日、朝10分間、タイマーを測って目を閉じて呼吸を意識して瞑想をしています。その後気分が落ち着き、体が軽くなるような実感をします。
無条件の愛でgiveの精神を持つ
ボランティア活動も若いうちに行うとその後の人生が幸せ度アップするそうです。
「人助けをするとその人自身が幸せになる？」「自分が幸せになるために人助けをするの？」と思いますが、ただ単に自分の見栄のために人助けをするのではないということです。
そのときに相手にお返しなどの見返りを期待しないということです。
利他は共感脳 が働き、見栄をはっているときは、期待すると「わがまま脳」が活性化されてしまい、上手くいかなくなるそうです。
例えばリレーなどで絶対に勝てると思ってマイペースでトップを走っていた選手がある地点でこの走りのリズムを変えようとしてしまいやり方を強引に変えてやりすぎた場合など「わがまま脳」に「我が」が入ったことにより,結果が1位どころではなかったケースがあるそうです。期待はしない。自分に対しても思いやりを持つということですね。
「無条件の愛」なら、わがまま脳を活性化せずに入れる。
人に対して思いやりをもって、見返りを期待しないで、相手がどんな人であろうと理性に基づく揺るぎない献身をすることができるなら自分にも思いやりを持たれるのです。
マインドフルネスはエゴを減らし、無償のgiveを育てる。わがまま脳を鎮め、共感脳を強める働きがあります。なので、自分が相手に尽くしたいなら尽くせばいいし、無理してやらないということです。
利己と利他
幸せの道に行くにはとらわれ（思い込み）を減らすことが大事です。
私はこれまでの人生の中でたくさんの人達とかかわってきましたが、そこで感じるのは、誰も人間は各個人の思い込みによって信じてきているものが違うし、正義を持ったり捉われて生きている人もいると思いました。
人間関係も自分が正しいと思っているものが他人にとっては正しく思えないものもあったりします。
ブッダは「他のものが幸福と呼ぶものを聖者は苦と断じる。他のものが苦と呼ぶものを聖者は幸福と考える。」と伝えています。
幸せ観とは自分と他人がそれぞれの価値観によって感じるものなので逆パターンもあるということです。
人生には迷いもあると思います。マインドフルネス呼吸法は静かな脳を作るのに最適な休息法といえます。
休息をとると心のさまよいが減るので静かな脳になり、ネガティブ思考が減って幸せを感じる、幸せ感がさらに静かな脳をつくり、休息できるようになるのです。
また人に親切にする（Kindness）、優しくするというのは実は自分に対して優しくしているのと同じことが言えるのです。通りすがりの人の幸せを願うと自分の幸せアップにつながる。人にお金を使う方が人は幸せを感じることができるのです。
自分に対して同じことをしているということに繋がるからです。自分を思いやるワークがあるので一度やってみてくださいね。
利己（自分をケア）➡利他（見返りを求めない）➡利己（自分に戻る）
《自分を思いやるワーク》～マインドフルネス実践～Loving＆Kindness
（例）胸に手を置いて目を閉じて呼吸をする。
①大切な人に言ってみる： 「今は大変な時期だけど健康で幸せに過ごしてね。」と心の中で言ってみる。
②その大切な人から自分へ向かって言われるイメージをする：「努力が報われてくるね。」「辛いこともたくさんあるけどその辛さが和らいでくれるよ。」「周りに対していろいろやってくれることに感謝します。」「あなたの幸せを願っています。」
③自分で言う：「自分の痛みが和らいで楽になるよ。」「自分を素直に評価できる。」「自分自身をしっかりケアできるようになる。」
何でも内容は考えていいので心の中で①～③を実践してみます。
身体とマインドフルネス
食事瞑想法として豆粒（レーズンが好ましい、ピーナッツ、アーモンド等）を使ったエクササイズがあります。これは五感を使った瞑想法です。
五感を使ったエクササイズ 空腹状態で行う。
（例）
①レーズンを視覚的に見る。レーズンを見て「おうとつの形？光はある？何色？」と初めて見たかのように観察。
②嗅覚：匂いを嗅ぐ。
③音を感じる：耳にあててこすってみる。
④触覚：サラサラ感など、手のひらにのせて触ってみる。
⑤口に入れる：その前に唾液が出てくるか？食欲を感じるか？口の中に入れて転がす。どんなことに気づくか？歯と歯に当たったら味覚を感じるか？表面の味は？唾液がさらに出てくるか？レーズンをかむ。違う味がでてくることに気づく？レーズンを一個食べたので体が重くなったかな？とか一つひとつ味わってみる。
マインドフルネスをアメリカの私的な会社でも取り入れてるそうです。どうやって会社の中でマインドフルネスを取り入れるのか？
メールを書ている間、会議中、プレゼンの前、会話中、会社内の廊下を歩いているときなどマインドフルネスができる。
例えばミーティング中なら、誰かの声や鉛筆や何かの音に注意を向けるなど実践してみるのもいいです。
その結果、医療費が７％減少し、健康になった。生産性も１５０億円アップと言う結果につながったとのことです。
体調不良を感じている人たちにグループでマインドフルネスを8週間やった実験によると、「不安」、「落ち込み」「（体の）痛み」が減るということが調査の結果わかったそうです。
体の痛みは脳が関わっている、脳の仕組みによってマインドフルネスをやると体の痛みがなくなり、慢性の痛みがあるならマインドフルネスは効果大と言えるそうです。脳で何が起きているのでしょうか？
マインドフルネスは魔法のように痛みを取ってしまう、痛みの不快感が減らされていると聞くと「呼吸」というのは身体に良いエネルギーをもたらすものだから多く呼吸することで、自然に完治できるのかもと私自身は思いました。
またボディスキャン瞑想があり、呼吸をして体全体にその空気が循環するようにイメージをする瞑想もあります。
ヨガの運動もポーズをとって呼吸するので体の感覚を意識して行うのもいいと思います。もしどうしても夜眠れないときはどうやって睡眠しようとしますか？私が久賀谷亮先生から学んだ実践方法を紹介します。
《睡眠を改善する方法》～マインドフルネス的なやり方～
寝る前に体の感覚を意識して頭のてっぺんに10円玉くらいの穴があるのをイメージしてそこから意識して呼吸する。吸った空気が体全体を通っていくイメージをする（頭のてっぺんから右足、右足から頭のてっぺんへ、頭のてっぺんから左足、左足から頭のてっぺんへ）。また10円玉の頭穴から吐いた空気が出ていくイメージをずっと寝ながら目をつぶって意識していくとだんだんと眠くなりいつの間にか寝てしまいます。
※上記の睡眠改善の方法は人によっては時間がかかる場合もありますが、これはリラックスして睡眠の質を高めてくれる実践法なので寝ながら目を閉じてずっとイメージをし続けると睡眠に入ってしまいます。良かったら試しにやってみてくださいね。
まとめ
- マインドフルネスは意識的に今に注意をを向ける呼吸法。衝動が出てきたらストレスは「RAIN」、依存症は「SOBER]）で実践してみる。
- 「お金があれば幸せ」という価値観で仕事をして自己犠牲せず、「他人がやるから自分もやる」ではなく自分のやり方次第で不安を解放する。今あるものに目を向ける。
- 仕事、お金でなくカフェで人と交流する時間の方が幸福度が高い。毎日良かったことをノートに書いて自分に焦点をあててポジティブな自分を眺めてみる。
- 「無条件の愛」なら見返りを期待せずに相手に理性に基づく献身をすることが「自分への愛」につながる。休息は静かな脳になり親切にすることができる「利他」ではなく自分の真の思いやりが大事。
- 五感を使ったエクササイズは良いことだらけ。睡眠改善もマインドフルネスを使えば効果大。