マインドフルネス

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頭とハート

あなたは時々「集中力がきれる」「頭が疲れやすい」「眠れない」「寝ても疲れが残っている」「イライラする」「記憶力が落ちてる」「年齢のせいかな」などと感じたことはあるでしょうか?

私たちは生きていく上で「元気な身体」と「安定した心の状態」が必要不可欠です。そのためには「脳の疲労」が老化すると身体と心に大きな影響を与えます。

毎日の生活に追われ、「何か社会に適応しなきゃ。」と思っている人が多く、一生懸命に働き、家に帰ってからまた家事をしたり、動き回る現代人が増えて自分を粗末にして休ませてない、心の状態が安定できてないとかイライラすることがあれば脳の疲労があるかもしれません。

このような症状を和らげてくれるメソッドの一つとして「マインドフルネス」という瞑想法があります。

脳と身体に多大な老化防止効果があるということで取り入れられています。

私の尊敬する医学博士の久賀谷亮先生から2年前に心理学で学んで得たことを取り入れながら解説しています。あなた自身の心が少しでも穏やかに解放されたらと思うので良かったら読んで見てくださいね。

マインドフルネスとは

マインドフルネス瞑想法

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に注意を向ける」ということです。

マサチューセッツ大学医学名誉教授、Jon Kabat-Zinn(ジョン・カバット・ジン)博士によって ”paying attention on purpose, in the present, and non-jugementally”「意識に、現在に、判断を抜きに注意を向けること」と提唱された心理的瞑想療法です。

最初は仏教などブッダの教えの思想を基にした考えで東洋から始まり、心の苦を解放するために原始仏教の「八正道」と呼ばれる教義での瞑想法を自己鍛錬のために考案した理論です。

いろいろな格差が出てきてマインドフルネスが注目されるようになりました。

最近では世界のエリート達、有名スポーツ選手がやっている最高の休息法としていろいろな企業がマインドフルネスを取り入れていて、重要視しているそうです。

科学的に実現する脳の休憩法として、判断抜きに「一つのことに注意を向ける」「今にいる」という考えで概念が広まりました。

私は最初は「瞑想なんて面倒くさいな。」と思ってました。やってみたらすごくその後が気分がよくなったのを覚えました。何か日常でストレスがあって疲れたときに一度やってみるのもいいかもしれません。

なぜ「マインドフルネス」がいいか? 

外側が騒がしく、リラックスできない、自分の内面を整える必要がある、社会状況がいつも何かにせきたてられる、物質的な豊かさがあっても何か足りない、仕事や人間関係のストレスがあるなど、ストレスを軽減するために、リラックス効果、脳のトレーニングとして高められるのです。

無意識的に日常生活を過ごしていると些細なことでもネガティブな考えが浮かんでくる場合もあるかもしれません。

このとき何か余計な雑念が頭の中でワサワサしているのです。

無意識だからあまり気にしてないかもしれませんが、いつも意識的に「今自分が何を考えているのか」と自分に意識を戻すように、あえて今の自分のマインドフルネス(自分に集中)をしてみます。

雑念はどうしても出やすいですが、意識して「今自分は何を考えているかな?」「手でこれを触っている。どんな感触かな?」などこまめにやっていることに集中してみる回数を増やすと、心地良い自分を感じます。

マインドフルネスをやるとAnxiety(不安)、Depression(落ち込み)、Pain(痛み)のこの3つは改善するだろうといわれています。実践することにより脳の消費回路を鎮め、マインドフルネスを続けることで効果があります。

マインドフルネスは「今この瞬間」に意識を集中させること
・シンプルな方法
・脳科学的に効果が証明されている
・感情のコントロール、他者をいたわる、ストレス、疲れ減らす効果
・集中力、生産性、学業を上げる

マインドフルネスを毎日、特に朝、10分くらいやると効果があると言われています。副交感神経が活発になり、眠くなるかもしれませんがそれくらいリラックスできるのです。毎日実践すること効果を得ることができます。

私は毎日朝10分間マインドフルネス呼吸法を行うことにしています。そして夜もパソコン作業でブルーライトの光を浴びてしまっているので脳を休ませるのにはこの呼吸法はいいので毎日実践するようにしています。

本当に頭の疲れが取れてリラックスできるのを実感できますよ。

自動運転から外れよう

忙しい生活

私たちは毎日、時間通りに生活習慣が身についてしまい、日常生活でいろいろなことに追われています。朝起きて、顔を洗って歯を磨いて、朝食食べて…など一連の習慣が自動運転のようにインプットされています。毎日だいたい同じことの繰り返しになってしまうと、思考に支配されてしまいます。

脳にとっては絶好のチャンスだが心にとらわれ状態があるのです。「今日の仕事は…。」「何時にこれをやって」など頭の中でワサワサ何か考えている状態です。このような在り方って自分を生きているでしょうか?

ストレスのほとんどは、過去や未来からきています。

過去に起こったネガティブな出来事を想像していたり、未来の不安としてまだ起きてもいない出来事に対して「家族は大丈夫かな…。」など過去と未来に行きがちでストレスを拾っています。

今あるものに目を向けて感謝する

お散歩の途中や休憩中でも「今から○○しなくちゃ。」などの雑念より、「(空を見て)なんて青いんだろう。」「このコーヒーいい香り」とか自然にあるものや今自分が見ているものについて意識的に考えるようにしています。

あるものに目を向けてみると脳には良いのです。

今は働き方も変わってきて、最近ではテレワークなどの在宅ワークが取り入れられたとしても多くの人が時間を気にしながら働いています。

人の脳は大きくなっていなく、カロリー消費は全身の20%、一日の5割弱が情報化社会に伴い、脳がワサワサして心がさまよい、大食漢のデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)を使っているとのことです。(久賀谷亮先生より)

疲れのためにエナジードリンクやビタミン剤を飲んでも一時的にしか脳に感知しないかもしれません。甘いものを摂ったり、ユーチューブ見たり、サウナ等やっていても一時的で快楽回路が継続できないかも知れない。本当の疲れはとれないかもしれません。

脳の休息法として「心のさまよい」→「雑念に気付く」(今考えていることに気付く)→「注意を戻す」(呼吸に意識を戻す)→「注意を維持」(脳で一つの場所しか使われなくなる)のやり方があります。

私は毎日朝、5~10分くらい自分の呼吸に意識を向けて瞑想しています。

その時に呼吸の冷たい空気や吐くときの空気を感じるなど意識します。頭の中で雑念がわいてくることがありますが、「雑念なんだ。」と気づいて意識を戻すの繰り返してやっています。

終わった後は気分が軽くなったように感じるので呼吸瞑想は普段から毎日5分~10分だけでもやってみるといいと思います。

五感を意識して集中する

歩行瞑想など歩くときに足の裏の感覚を感じて歩くなども脳の疲労をとることができると聞いています。

私は毎日犬の散歩の時に自分の足が地面につくときの感覚「アスファルトが固いな。」とか空を見上げて「どんな形の曇があるかな?」とか、カバンを持っているとき手で持っているカバンのハンドルの感覚、風が顔にあたるときの心地よさなどを意識するようにしています。

大切なのはポイントとしては呼吸や見えるもの、触っているときの感覚、聞こえる音、どんな香りがするか、どんな味がするかなど五感に意識を集中して感覚を気にして気付くということです。

「今の瞬間」に目を向けることが大事で脳を遊ばせずに、物事をありのままに意識して見ることが自分を心地いい状態にするのです。


マインドフルネス瞑想をやることの効果

脳科学

久賀谷亮先生が伝えている研究結果の内容によるとマインドフルネスを一ヶ月間やり続けたアメリカの労働者は「疲労」が26%減少、心が忙しいのも25%減少して「睡眠」は33%増加したそうです。

マインドフルネスはヨガ運動とともに医療や福祉、ビジネスの多くの分野で「呼吸」が重要視されて心理的な瞑想療法として流行ってきています。

私は過去に「自己へのとらわれ」がありました。目の前の仕事をやっている最中に「過去の嫌なことから未来のことでこうなったらどうしよう。」など頭の中でワサワサと過去や未来に心がとらわれてしまっている状態でした。

考えたくなくても考えてしまうときはあまりいい気分になれませんでした。

「瞑想とか得意ではないし。呼吸法とか興味がないな。」と思ってましたが、マインドフルネス瞑想法の効果を知り、実践して「呼吸」が大事なものだとわかったのです。

「マインドフルネス呼吸」をあえてしてみるとその後は本当に体が楽になり、一日中疲れを感じなくなるのがわかります。

脳がまるで呼吸しているかのように感じられるのです。リラックスさせるには頭を空っぽの状態にするのがポイントです。

  
【マインドフルネス呼吸法】
1日10分朝、毎日やるのがベストです。
①自分だけしかいない空間の中で椅子に座って肩の力を抜き、リラックスして背筋を伸ばして手を太ももに上向きにのせる。
②目を閉じて自然に呼吸します。呼吸しているときに鼻から入ってくる空気の温度、空気が出ていくときの温度などを感じてみる。
③呼吸数を心の中で4~6秒ずつ数えながら吸って吐いての繰り返しを最初は5分目標として決めてやってみる。その時に頭の中で「あ、違うこと考えてしまった。」と雑念が来ても大丈夫。人間の脳は雑念があるので、消そうと努力する必要はない。気付いたらすぐにまた呼吸に意識を戻すようにする。
④5分できたらまた5分やってみる。
マインドフルネスのポイントは興味、関心が大切で同じ場所、同じ時間帯を習慣化させることです。

日本では2月~3月は花粉症の季節も重なって、マスク着用の人が多いですが、マスク着用しないと心配等のストレスによって呼吸が浅くなることがあるのです。

生活の「不安」、高い不安が起こす「眠れない」、ストレス、テレビ、ネットを通しての情報化社会の情報過多からくる「疲労」、食べ物体重増加、アルコール、デジタル、情報等の「依存症」、イライラ、喪失・「学習性無力」という無気力から落ち込みなど人によっては感じることもあるかもしれません。

そんなときこそマインドフルネス呼吸法を毎日やることで効果が高まります。

【マインドフルネス呼吸法をやり続けることへのメリット】
・ストレスホルモンを減らし、自律神経を整える。
・ストレスが強いと暴走するがやるとバランスをとるのが上手くなり、体に伝わる作用を持っている。
・イライラしたことを文章にしてみる。そして身体の感覚として気付くなどして感情の対処の仕方がわかる。
・免疫力を上げ、炎症を抑える。
・うつ病を治す薬以上にうつを予防する効果がある。
・睡眠の質が上がる。

マインドフルに自分を置くことによって、一度にたくさん、その時間を拡大することができます。

もしあなたが今の生活に満足してないならマインドがどこかにフラフラとさまよっているということです。「あれをやりたいな。」「今度はこれをやらないと…。」みたいに今に集中できていないということです。

今この瞬間を大事にしてないと脳に使い尽くされてしまうし、あなたの人生を価値のないものにするなんて人生を何も無いものにしてしまうのは良くないということです。

例えばコーヒーを飲んでいるとき、コーヒーカップを持っている感覚、香り、苦味を味わったり、元のテーブルに置いたときの音を感じるなど、ちょうど今この瞬間、何をしているのか」に集中してみるとさまようこともなく安定した自分になれるのです。

考えの変え方

モンキーマインド

私たちの脳は雑念がどうしても入ってきてしまいます。「モンキーマインド」と久賀谷亮先生は言ってましたがワイワイガヤガヤやって来ます。

一日に5万回頭の中で考えている。考えないでと言われると考えてしまう。ネガティブな考えが8割で、疲れを脳に及ぼす原因となっていると聞きます。

考えを客観的に見る

なぜ考えを整頓するのが難しいのか?皮肉過程理論(Ironic Process Theory)と言うのがあります。

「寝よう、寝ようとすると寝れない」「考えまい、考えまいとすると考えてしまう」というように私たちの脳はそのようになっているのです。

私もときどきありますが、例えばその場合「寝なくてもいいや!」と思います。無理して寝ないで起きるとか目をつむって横になるようにするとかだけでもいいと思います。そうすることで、自分に許可を与えているから後で眠れるようになるのです。

日常生活において「考え」とうまく付き合うにはどうしたらよいでしょうか?

例えの表現で言うと自分を滝の裏側に置くイメージをします。滝が雑念と言う考えだとすると外側から滝を眺めてみるのです。

私は自分の中でモヤモヤした気持ちがあったときはそのモヤモヤは滝と考えて「モヤモヤしている自分がいるんだな。」と考えるようにしています。○○と考えているんだな。」と思うようにすると自分を別の角度で捉えることができるのでいいと思います。

自分のことが嫌いだという人もいるがこれは主観的な考え方で、自分の考えも客観的に鳥が空から全体を見るように俯瞰して外から上から全体を眺めてみるようにするといいのです。「今イライラしている自分がいるんだな。」って。

自分の考えは本当の事実ではない?

人間は「考え」「感情」「行動」の3つの構成でできています。

Albert Einstein(アインシュタイン)は”You cannot solve a proglem with the same mind created it.” 
(同じ頭が生み出した問題は同じ頭では解けないよ。)と述べています。

「考え」の変え方としては          上から外から眺めて考えをよい方向へ変える。    
・捨てる                  「考え」の事実を捨てる。
・例外を考える               例外の考えを考える 
・賢者の目線で考える            歴史上の人物ならどう考えるか 
・良い悪いで判断するのをやめる       ノージャッジメンタル
・考えはどこから来てるのか由来を探る    どこから来てるのか?自分のデイープニーズを考える

多くの人は今の見えてる状況からいろいろな思考をします。

例えば、「自粛規制でやりたいことが全くできない」、

今の風の時代では風のようにスピードが速くテクノロジーが進歩し、「恐れが感染する」とか、

「やりたいことができない?白黒ハッキリさせたい」、

いつも「何かをしなければならない」モードになる?とか

「きっと悪いことが起き続ける」…。など本当は心配は起きないのに勝手に想像してしまっているのかもしれません。

私はテレビのニュースは特に見ない方ですが、周りで何か起きてもそれに左右されることなく、「今自分はどう感じるか」「自分がここからどう考えるか」など自分視点で考えるようにしています。

もしネガティブな感情が湧いてきたら上で述べたように「○○と考えているんだな。」と自分に言い聞かせるようにしています。

私たちは「今にいる」ことの大切さを考える必要があります。嫌な出来事が起きてるのは成長が起きているときであるのでそのような状況にいるならばこれからいいことが起きる前触れであるということなので、ポジティブ思考に考え方を変えてみるのがいいです。

まとめ

  • マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向ける」と言うシンプルな方法で誰にでもできる瞑想法。続けることにより、脳を変えることができる。
  • 自分の日常生活の習慣を振り返り、いつも同じことの繰り返しをしたいかどうか? 良い悪いということではないが、洗脳されている脳に気づき「今あるもの」に気づこう。
  • マインドフルネス呼吸法をやるとストレスを減らし不安、心配から解放され睡眠の質を上げてくれる。誰にでもできる呼吸法である。
  • 雑念が入ってくるのは人間の機能として備わっていることに気づき、そのエゴとどう付き合うか?違った目線で自分を観察し、ネガティブな考えをポジティブ思考に変えていく。
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